Meer veggie en minder vlees eten is een groeiende trend. Sommige doen het uit dierenliefde, anderen vinden het belangrijk om hun voetafdruk te verkleinen. Gelukkig vind je hoe langer hoe meer goeie, kwaliteitsvolle alternatieven voor vlees, ook in bio!

Wist je dat in 2018 bijna de helft van de Belgen (44%) minder vlees at dan in 2017? De trend is duidelijk: we eten met z’n allen minder vlees en kiezen veel meer voor vegetarisch. Vooral jongeren tot 34 jaar zijn de trendsetters en eten beduidend minder vlees. Veel groenten en peulvruchten eten is lekker en gezond, maar hou dan wel in de gaten dat je de voedingsstoffen van vlees op een volwaardige manier vervangt.

Mineralen, vitamine B12 en vooral eiwitten zijn de voornaamste voedingswaarden van vlees die je zeker in je voeding moet behouden als je minder vlees gaat eten. Vlees bevat vooral veel eiwitten: 100 g vlees bevat gemiddeld 20 g eiwitten. Met uitzondering van soja hebben plantaardige eiwitten echter een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten, dus je moet er wel meer van eten om je eiwitten op peil te houden!

De belangrijkste vleesvervangers

We lijsten de belangrijkste vleesvervangers hier voor je op – alles is beschikbaar in bio. Probeer zeker ‘s een nieuw recept uit!

Tofu
Tofu is een soort kaas gemaakt van gefermenteerd sojasap. De eiwitten uit soja zijn plantaardige eiwitten met een hoge biologische waarde. Tofu heeft een erg neutrale smaak dus gebruik voldoende kruiden en een dressing of marineer het in een lekkere marinade voordat je het bakt. Zoals in deze Buddha bowl met gemarineerde tofu en aardappelen.

Tempe
Tempé of tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië en is ook gebaseerd op soja: het is een koek van gefermenteerde sojabonen. Tempé heeft dezelfde kwaliteiten als tofu en is ook neutraal van smaak. Flink kruiden en/of marineren is dus de boodschap, en knapperig bakken! Lekker bij een lentesla of als bijgerecht bij een Oosterse maaltijd.

Seitan
Seitan is een gekookt ‘brood’ van tarwegluten, afkomstig uit Japan. De basis van seitan is tarwemeel en water, het bevat dus veel tarwe-eiwitten. De gluten zorgen voor een zachte structuur, waardoor je seitan als vegetarisch gehakt kunt gebruiken. Probeer het in je spaghetti of als veggieburger!

Peulvruchten
Peulvruchten zijn toppers in de vegetarische keuken, denk aan kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, kidneybonen,…. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en mineralen zoals ijzer. Gecombineerd met een andere eiwitbron (zoals eieren, melkproducten, noten) zijn ze perfect om vlees te vervangen. In de keuken kun je er alle kanten mee uit, bv.: linzen met gegrilde pakketjes van aubergine, courgette en brie.

Quinoa
Quinoa eet je net zoals couscous. De vrucht van de quinoa is een nootje dat afhankelijk van het ras wit, rood of zwart kan zijn. Het bevat veel mineralen, o.a. magnesium en ijzer. Wat dacht je van tomaat gevuld met quinoa en geitenkaas? (zie hoofdfoto)

Meer lezen

• Hoe doe je dat, meer plantaardig eten, en waar moet je op letten? Hier vind je uitgebreide info van NICE, het Vlaamse Voedingsinformatiecentrum.
• Lees meer over vleesvervangers in onze Biofiche over vleesvervangers.
• En hier lees je waarom quorn niet in het lijstje staat.

Via: allesoverbio.be